¡Hola a todos!
Volvemos a nuestra secciones de Ejercicios Cross Training hoy para explicaros uno de los ejercicios más conocidos dentro de Cross Training, pero que a su vez es uno de los ejercicios donde la técnica cobra mucha importancia.
Deadlift Cross Training, ¿Qué es?
Ya sabéis que en la mayoría de los ejercicios hago muchísimo hincapié en conocer perfectamente y practicar la técnica de cada ejercicio, pero es que en esta ocasión diría que aún tiene más razón de ser.
Muy a cuenta y riesgo de parecer muy pesada y repetitiva en el deadlift o peso muerto en Cross Training la técnica nos va a salvar de padecer lesiones de espalda y sobrecargas musculares que son muy molestas.
Yo misma hasta que no aprendí a realizar correctamente este ejercicio sufrí en mis carnes dolores agudos de lumbago y sobrecargas en la espalda, así que os lo digo por experiencia, este ejercicio es muy pero que requete que muy importante hacerlo correctamente.
Ahora que ya os he puesto el “miedito” en el cuerpo me diréis, ok Alba, y…
¿Que es peso muerto?
Peso Muerto o Deadlift es un tipo de ejercicio que practicamos en Cross Training que pertenece a la disciplina de halterofilia, o levantamiento de pesos.
De hecho, el Deadlift (Peso Muerto) es una de las tres variedades de lo que seguramente te suene como “Powerlifting” o Levantamiento de potencia.
Este es un deporte de fuerza (Powerlifting) que consiste en tres ejercicios básicamente; la sentadilla, el press de banca y el peso muerto o deadlift.
¡Pues en Cross Training también lo practicamos! ;)
Peso muerto con barra
¿Y qué necesitamos para realizar nuestro peso muerto?
Muy sencillo, una barra y unos pesas olímpicas, unos discos con el peso adecuado a nuestro tono muscular y grado de entrenamiento.
En la próxima sección aprenderemos la técnica paso a paso de este ejercicio, pero aquí os comentaré algunos “truquillos” para que la ejecución sea correcta.
* Tipo de agarre de la barra:
Existen dos tipos de agarre a la barra, el agarre mixto y el agarre normal.
agarre peso muerto
El agarre mixto funciona de la siguiente forma, la mano dominante (si eres zurdo la izquierda, si eres diestro la derecha) se invierte a la hora de coger la barra antes de iniciar el levantamiento.
En el agarre normal o clean deadlift, sujetas la barra con ambas manos por igual, frontalmente. Este tipo de agarre es el más normal para los nuevos atletas de Cross Training, puesto que es el más “natural”.
En este punto decirte que es muy fácil que no te acostumbres al agarre mixto, dado que “por naturaleza” no te saldría coger una barra con este tipo de agarre, pero en la ejecución del peso muerto el agarre mixto te ofrecerá seguridad, ¡Compruébalo!
¡Todo es cuestión de práctica!
Verás que en tus WOD’s habrán días que pedirán un agarre u otro, así que deberemos practicarlos ambos.
* Peso máximo del deadlift:
Como comentábamos antes, este es un ejercicio que pertenece a la disciplina de Powerlifting, así que verás que tus compañeros del Box cargan con mucho peso (si estás iniciándote).
peso maximo deadlift
Pero tu no te preocupes, mi consejo es que inicies con pesos adecuados a tu nivel de Cross Training y que gradualmente los vayas incrementando, pero sólo, y repito sólo, si la técnica esta perfeccionada, en este caso y en este ejercicios sirve totalmente ese dicho de:
“Vísteme despacio que tengo prisa” ;)
* Distancia de la barra a los pies:
Otro de los elementos o truquillos, que te ayudarán en la ejecución es la correcta colocación de la barra en el inicio del ejercicio.
distancia pies peso muerto crossfit
Habitualmente la solemos dejar demasiado lejos de nuestros pies, obligándonos a generar una elongación de la espalda y coger una mala postura durante su arrancada.
Así que un consejillo a tiempo muy interesante es,
Mantener la barra justo en la mitad de nuestros pies, ni demasiado lejos de nuestras espinillas ni absolutamente pegada a nuestras espinillas.
Por último quería mostraros cuales van a ser los grupos musculares que van a trabajar durante la realización del ejercicio.
A mi personalmente me interesa mucho este apartado de cada ejercicio que realizo, puesto que es una forma muy específica de controlar qué grupos musculares estoy trabajando en ese momento, y en qué sensaciones y dónde tengo que fijarme para evitar sobrecargas.
Durante la ejecución del peso muerto de Cross Training verás que se trabajan un ámplio grupo de músculos durante su ejecución:
musculos que trabajan en deadlift peso muerto
Como hacer el ejercicio peso muerto
Y ahora que ya hemos visto algunos consejos iniciales para tener en cuenta a la hora de realizar nuestro deadlift o peso muerto Cross Training, ¡vayamos directos al paso a paso!
De nuevo, pero qué pesada soy y lo sé, mucha atención a la técnica, puesto que al principio con poco peso puede no parecer tan importante, pero a medida que vayamos incrementando nuestros RM o repetición máxima a peso máximos el peligro de lesión por mala ejecución incrementa.
¡Así que atentos al paso a paso! :D
Paso 1)
Colocaremos nuestro cuerpo en una posición de sentadilla de más de 90 grados y acercaremos nuestra barra hacia nuestras espinillas dejándola a medio camino, es decir, no es necesario que inicies directamente con la barra pegada a tu espinilla.
Paso 2)
Colocaremos nuestra espalda en posición neutra (nada de encorvarla) y activaremos los músculos de los brazos, colocando nuestros hombros por delante del eje de la barra (como si nos asomáramos a un precipicio)
espalda peso muerto crossfit 1
Paso 3)
Iniciaremos la carga lentamente manteniendo los brazos extendidos, re-siguiendo con la barra nuestras piernas y cuádriceps.
Paso 4)
Conseguiremos una posición de carga con la espalda erguida, las rodillas bloqueadas y los brazos totalmente extendidos.
En este punto es muy importante no realizar ningún tipo de flexión “extra” de la espalda hacia atrás o de levantamiento de los hombros y brazos.
ejecucion peso muerto crossfit
El peso muerto consiste en levantar la barra sin flexionar los codos ni elevar los hombros.
Paso 5)
Iniciaremos el descenso manteniendo la espalda en una posición neutra, vigilando no sobrecargar la zona del lumbago.
¡Muy importante!
La finalización del ejercicio se cuenta una vez que la barra (o los discos olímpicos) suenan o tocan el suelo, así que es muy importante que el descenso sea completo y bien ejecutado.
Peso muerto, ejercicio SIN estos 5 errores (NoRep):
Y por último pero no menos importante vamos a hablar de los 5 errores más comunes en la ejecución de un ejercicio peso muerto.
¡Que no os pille desprevenidos!
Si ya los sabéis, estaréis más atentos durante su realización y estoy segura que los evitaréis antes de escuchar un ¡¡¡¡NoRep!!!! De vuestro Coach al otro lado del gimnasio xD
1) Posición de hombros hacia atrás y extensión de cadera:
Es muy importante la técnica en este ejercicio y no de los errores más comunes es este primero que te indico.
Tras la posición erguida algunos cross trainers tienden a estirar los hombros hacia atrás, provocando una tensión extra en sus brazos, así como curvar la espalda hacia atrás a su vez.
error 1 deadlift
Esto hace que la figura final del ejercicio sea el de la espalda encorvada hacia atrás, los hombros ligeramente subidos y tensionados y generando una presión extra en la lumbar (no deseada)
2) Elevación de hombros:
Durante la ejecución del ejercicio debemos activar los hombros para prepararnos para el levantamiento, pero eso no significa que debamos elevar los hombros cuando iniciamos el levantamiento.
Otro error muy común es levantar brazos y hombros rompiendo la extensión de codos que debe marcar el ejercicio.
error 2 deadlift
Nuestros brazos deben estar siempre estirados, sin doblar los codos. Es decir, brazos estirados y nada de codos en ángulo ;)
3) Punto de partida y punto de final (NoRep):
El error más tontín pero que al principio se suele realizar radica en el punto de inicio y finalización del ejercicio.
Dentro de un WOD con varias repeticiones, y por ir más rápido, más de una vez se os puede escapar este error, ¡al tanto!
error 3 peso muerto crossfit
El punto de inicio SIEMPRE será el de la barra tocando el suelo, ese es el inicio, y no desde una posición ya erguida.
Asimismo, la finalización del ejercicio tras la subida será la de la barra volviendo a tocar al suelo.
Es muy común que por rapidez o inexperiencia no lleguemos a tocar con la barra al suelo (bueno, más bien tocan los pesos olímpicos, pero ya me entendéis :))
Es importante escuchar el picar de los pesos al suelo para considerar la Rep como finalizada e iniciar nueva carga. ¡No os olvidéis!
4) Posición tras la barra (NoRep):
La posición de inicio de peso muerto en Cross Training es muy específica, debes imaginarte que la barra es un precipicio y tu debes “asomarte” a ese precipicio, por lo que colocaremos nuestro cuerpo en un squad de más de 90 grados y avanzaremos nuestra posición de hombros ligeramente por delante de la vertical de la barra.
error 4 peso muerto
El squad de más de 90 grados te permitirá activar los músculos isquiotibiales durante el inicio del lifst, ayudándote en la carga.
La posición de hombros por delante de la barra de peso muerto te ayudará a no generar una presión extra en tus lumbares para tirar del peso.
5) Posición de espalda en carga encorvada:
Otro de los errores más comunes, ya sea por fatiga ya sea por que llevas poco tiempo es que muchas veces se nos olvida colocar correctamente la espalda para iniciar la carga.
error 5 deadlift peso muerto 1024×297 1
Es muy común ver como algunos compañeros encorvan la espalda cuando inician la carga, generando una “chepa” que hace que se cargue l aparte superior de la espalda.
Ten en cuenta que la espalda siempre debe estar recta, con los glúteos ligeramente elevados y hacia fuera y como dice mi coach “sacando pecho como un palomo” xD
Espalda recta, nada de curvas que te machacarán la parte superior de tu espalda.
¡Y por hoy ya hemos acabado nuestra pequeña aportación a esta disciplina que tan loquitos nos tiene!
¡Ahora ya estáis preparados Cross Trainers para realizar un buen deadlift de Cross Training!
¡Mucha práctica y mucho entreno!
