Hoy os traemos uno de los ejercicios más identificativos de Cross Training, y a su vez uno de los más temidos por los que practican hace relativamente poco esta disciplina, ¡los Box Jumps o saltos al cajón!

 

¿Qué tipo de ejercicio es un Box Jump?

Este tipo de ejercicio está clasificado como un ejercicio pliométrico, y ¿qué quiere decir ese término?

Cuando realizamos un salto a un box nos agachamos para coger impulso, ¿verdad? Contraemos nuestros músculos para obtener la mayor potencia en el salto y elongamos los músculos al llegar encima del box.

En eso consiste un ejercicio pliométrico, contraer rápidamente el músculo para conseguir mayor potencia, en este caso, en el salto.

 

Este tipo de ejercicios trabajan la fuerza mediante movimientos explosivos y rápidos. Acumulamos energía en la contracción de los músculos, y de esa forma la liberamos posteriormente mediante explosión y potencia en el siguiente movimiento.

 

¿Qué conseguimos con los ejercicios de Box Jump?

Al ser ejercicios pliométricos, la quema de grasas es superior.

Recordad que concentramos la energía para después liberarla de forma explosiva. La realización de este tipo de ejercicios ayuda a mejorar la fuerza en los músculos, fortalece tendones y articulaciones.

Como podréis comprobar si ya habéis hecho algún Wod con Box Jumps incorporados, normalmente están combinados, este tipo de ejercicios de salto en caja, con otros movimientos, como burpees o Jumping Jacks, entre otros.

Y para acabar de matizar los beneficios de este tipo de ejercicio deberíamos preguntarnos,

 

¿Qué músculos entran en juego en un Box Jump?

Con los saltos al cajón, como en la mayoría de ejercicios de Cross Training, entrenamos diversos grupos musculares a la vez.

Los músculos involucrados en los saltos a cajón son, sobre todo y principalmente, los pertenecientes al tren inferior, como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Pero es verdad que durante la realización del ejercicio el core juega un papel importante, puesto que ayuda en la realización del mismo, contrayendo el abdomen para obtener más potencia en el salto.

 

¿Qué tipos de Box Jumps existen?

Más que tipos nos vamos a centrar en posibilidades de salto. Primero debemos disponer de un Box para realizar el salto.

Habitualmente, para principiantes se aconseja, para perder el miedo a los primeros saltos, colocar una série de pesas olímpicas unas encima de otras para ganar altura y empezar realizando algunos saltos de prueba sobre la superficie.

Con ello perderás el miedo inicial al salto directo con Box, y cogerás más confianza.

 

Una vez le hayas tomado la medida a las pesas puedes iniciarte con el Box. Como decíamos antes dispones de un Box para realizar los saltos.

Habitualmente es una caja hueca de madera rectangular llamada 3×1, o Plyo Box 3×1.

La denominan 3×1 porque debido a su forma rectangular ofrece tres medidas distintas o tres alturas diferentes para el salto al cajón.

Las medidas estándar para un cajón de salto son 30x24x20 pulgadas, o lo que seria lo mismo en centímetros, 70x60x50 cm, aunque existen muchas variantes y tamaños de cajón (depende de la marca y de los cajones que hayan comprado en tu Box :) )

A) En cuanto a las variantes para el salto, disponemos de la altura más baja, o posición 1, con el box tumbado en su parte más larga, dejando la altura más baja, de unos 50cm de alto.

B) Disponemos de la posición 2, o altura media, donde el cajón para el salto debe dejarse tumbando en el suelo la parte más larga, con lo que dejaremos una altura de 60 cm.

C) Por último, disponemos de la tercera posición, donde dejamos el box tumbado en una de las dos caras más pequeñas del mismo, dejando una altura de 76 cm para el salto al cajón.

Como ya podéis intuir, siempre es mejor empezar por la posición 1, para coger fuerza en el tren inferior así como confianza, e ir incrementando el nivel de dificultad conforme te vayas sintiendo más cómodo y fuerte.

Es muy importante no intentar saltar más altura de la que tu cuerpo pueda asimilar, puesto que este tipo de saltos tienen su complejidad, y si no se realizan correctamente podrías sufrir daños durante la realización del ejercicio.

 

¿Cómo realizar un salto al cajón o Box Jump?

Una vez que ya conocemos los beneficios de este ejercicio, así como los diferentes tipos de salto o alturas de las que disponemos vamos a hacer un breve repaso a la técnica de saltado.

Puede parece muy “intuitiva” o sencilla de realizar, pero la correcta realización de un salto al cajón tiene una gran parte de técnica, a parte de fuerza y potencia.

 

1. Colócate cerca del cajón, a una distancia cómoda.

2. Separa tus pies hasta coger el ancho de tu cintura

3. Flexiona las piernas y colócate en posición de media sentadilla, para cargar de energía (ejercicio pliométrico).

4. Acto seguido impúlsate con las dos piernas a la vez realizando fuerza con el abdomen y realizando un salto ascendente, encogiendo las piernas y ligeramente frontal.
Decimos ligeramente frontal para llegar a la base del box, pero sin ser perpendicular para evitar que nuestros pies se tropiecen con la caja.

5. Cuando tus pies toquen la caja flexiona de nuevo tus piernas para amortiguar la caída y hacer efecto muelle.

6. Ponte en posición erguida y extiende las caderas hasta llegar a la posición final (si no se realiza la extensión de cadera no se considerará un salto al cajón válido y tendrás que repetirlo)

7. Por ultimo salta al suelo con los pies separados y utiliza la misma técnica de amortiguación al llegar al suelo.

 

¿Cuáles son los errores más comunes en el salto al cajón o Box Jump?

Como hemos comentado anteriormente puede parecer un ejercicio extremadamente sencillo, de explicar, pero a la hora de realizarlo comprobaremos que se nos puede complicar un poquito.

 

Si no se realiza correctamente este ejercicio, se pueden padecer lesiones, tanto articulares, por no realizar correctamente el aterrizaje en el suelo o en el propio box después del salto mediante el uso del muelle, o heridas en las espinillas, por salta demasiado frontalmente, chocando así con la propia caja.

Es por eso que debemos trabajar muy bien la técnica y la fuerza de nuestro tren inferior antes de intentar elevar el nivel de nuestros saltos pasando a posición 2 o 3 de nuestro cajón.

Aquí os enumeramos algunos de los errores más comunes en la realización de un salto al cajón:

 

1. No realizar el efecto muelle en los aterrizajes:

El efecto muelle o pequeño descenso de neustro cuerpo al aterrizar en la superficie después de un salto, nos ayuda a estabilizarnos y a repartir el impacto en el aterrizaje después del salto. Es muy importante realizarlo puesto que nuestros ligamentos y músculos lo agradecerán.

 

2. No realizar la extensión de cadera tras aterrizar en el cajón.

Esta parte es muy importante si queremos que se nos valide el ejercicio. Tras realizar el salto y aterrizar en la parte superior del cajón, debemos recolocar nuestra posición a una posición erguida y extender las caderas. De no hacerlo el coach podrá dar el salto por no válido y deberemos repetirlo

 

3. No flexionar las rodillas lo suficiente para coger impulso:

En la explicación de la realización del salto ponemos mucho énfasis en la posición de salida, o de explosión, mediante una media sentadilla.

Es la base del ejercicio pliométrico, con el que acumularemos potencia para nuestro salto.

 

4. Salto frontal y no ascendente.

Esta es la principal causa de daños o lesiones en espinillas cuando realizas este tipo de saltos. Pese a que durante el salto debes coger impulso hacia arriba, también debes acompañarlo con un pequeño desplazamiento frontal, el suficiente como para avanzar de tu posición frente al box a sobre el box.

 

Os recordamos que es un ejercicio muy muy completo, y que, pese a que al principio pueda daros respeto (a mi me lo dio en su día), tras comprobar hasta donde puedes saltar inicialmente, tan sólo es cuestión de entreno y convicción, para ir superando tus límites.

 

Si realizas este tipo de ejercicios podrás comprobar como tu potencia en tren inferior va incrementando y como, poco a poco, la explosión que puedes realizar con tus piernas incrementa.

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¡Esperamos que os haya gustado este post y que sigáis atentos a nuestras novedades!